Prilagođavamo prehranu - namirnice koje sadrže proteine

Proteini obavljaju brojne vitalne funkcije, evo nekoliko njih:
Stoga je važno unijeti 11 aminokiselina iz hrane. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, dnevne potrebe za esencijalnim aminokiselinama za odraslu osobu težine 70 kg iznose 12,88 g.
Ostatak aminokiselina je klasificiran kao neesencijalan, ali neki od njih su uvjetni, jer neesencijalna aminokiselina može samo se sintetizira u tijelu iz esencijalnog.
Regulatorni: npr. proteini reguliraju diobu stanica i aktivnost čitanja informacija iz DNK.
Biljni proteini: nalaze se u hrani biljnog podrijetla (mahunarke, soja, orasi, žitarice, povrće).
Za referencu
Životinjske bjelančevine: nalaze se u životinjskim proizvodima (meso, riba, plodovi mora, jaja i mliječni proizvodi).

9662_ilustration-animal.jpg.jpg
Izgradnja: protein djeluje kao osnova vezivnog tkiva (mišića) i citoskeleta stanica.

Zašto su tijelu potrebni proteini? Koje su namirnice njima najbogatije? Roskachestvo odgovara na pitanja vezana uz ovaj nezamjenjiv element.

9662_ilustracija-biljka.jpg
Po porijeklu bjelančevine se dijele na životinjske i biljne.
Hormonalni: proteinski hormoni uključuju hormone štitnjače (trijodtironin i tiroksin) štitne žlijezde, kateholamine, hormone gušterače (inzulin, glukagon), hipofizne tropske hormone i prolaktin.
Popis namirnica bogatih proteinima

Koja je najveća količina proteina u prehrani? Maxim Musaev, nastavnik Visoke škole za fitness i bodybuilding. Ben Vader, metodolog, trener najviše kategorije, voditelj odjela za fitness s više od 10 godina iskustva, sportaš i sudac Ruske federacije za bodybuilding, skreće pozornost na činjenicu da ako tijekom treninga snage sportaš koristi radne težine iznad 70 % od maksimuma, tada treba povećati količinu proteina na 2 g po 1 kg tjelesne težine. U svim ostalim slučajevima norma proteina bit će oko 1,5 g po 1 kg tjelesne težine. Oni koji imaju problema s probavnim traktom umjesto gustih i neprobavljivih bjelančevina trebali bi uzimati pristupačnije: govedinu i janjetinu zamijeniti jajima, ribom, plodovima mora i mliječnim proizvodima.
Neesencijalne aminokiseline ljudski organizam može sam sintetizirati, dok esencijalne aminokiseline mora unositi hranom jer njihov nedostatak dovodi do slabljenja pamćenja i pada imuniteta. Postoji osam takvih aminokiselina: izoleucin, valin, leucin, metionin, treonin, triptofan, lizin i fenilalanin.
Komentari stručnjaka

Prednosti proteina

Zašto su proteini potrebni tijelu

Kako dobiti mišićnu masu?
Protein ne samo da ima strukturnu funkciju, već je i enzim ili biološki katalizator koji ubrzava reakcije.
Transport: uz pomoć proteina (hemoglobin, albumini, ceruloplazmin, transkobalamin) tvari se prenose između stanica i unutar stanica.
Na popisima proizvoda koji sadrže proteine ​​često možete pronaći one čija je dnevna konzumacija malo vjerojatna. Na primjer, vodeći među takvim proizvodima bit će sojin izolat, želatina i jaja u prahu, čiji sadržaj proteina prelazi 80 g na 100 g proizvoda. Stoga smo odabrali samo one proizvode koji su dostupni svima i koje redovito susrećemo u prehrani. (Popis je iz McCance i Widdowsonove The Composition of Foods, 2015.).
Zaštitna: imunološka i mehanička (protein je osnova mišićno-koštanog okvira koji štiti unutarnje organe od oštećenja).
Katalitički: sve kemijske reakcije u tijelu odvijaju se uz sudjelovanje enzima, a enzimi se sastoje samo od proteinskog dijela (apoenzim) i vitamina i/ili minerala (koenzim).
Proteina nema samo u mesu i ribi, već i u orašastim plodovima, grahu, pa čak i povrću. Prilikom sastavljanja dijete važno je kombinirati različite vrste proteina kako bismo unijeli sve potrebne aminokiseline.
Protein iz pilećih prsa izbor je ne samo za one koji žele smršaviti, već i za one koji se profesionalno bave sportom, napominje nutricionist Andrej Voronin. Aminokiseline sadržane u grudima pomažu u obnovi stanica i izgradnji mišića. Pritom se njezini proteini apsorbiraju dvostruko brže od onih koje sadrži riba, primjerice. Ako odlučujete hoćete li preferirati proteinske pločice i shakeove ili pileća prsa, odaberite ovo drugo. Prirodni izvori proteina, u koje spadaju jaja, mliječni proizvodi, riba i drugi proizvodi, uvijek ostaju prioritet, a dojke su šampioni na ovom popisu po mnogo čemu.
Energija: oksidacija 1 g proteina daje 4 kcal.
Osim. Protein može obavljati i druge funkcije. Dakle, dovoljan sadržaj proteina u hrani pridonosi regulaciji funkcija cerebralnog korteksa, poboljšava stanje živčanog sustava i potiče apsorpciju određenih mikronutrijenata (na primjer, željeza).
Motorički: specifični proteini (miozin i aktin) potrebni su za kontrakciju mišića, kretanje krvnih stanica (leukocita), kretanje staničnih komponenti (cilija i flagela) itd.
Proteinske molekule sastoje se od aminokiselina poredanih u određenom nizu, a dijele se u dvije skupine: zamjenjive i nezamjenjive.
Zašto je nedostatak proteina u tijelu opasan?

Ova Pravila o privatnosti (u daljnjem tekstu: Pravila o privatnosti) primjenjuju se na sve informacije koje ova stranica, na kojoj se nalazi tekst ovih Pravila o privatnosti, može dobiti o Korisniku, kao i na sve programe i proizvode koji se na njoj nalaze.

1. Definicija pojmova

1.1 U ovoj Politici privatnosti koriste se sljedeći pojmovi:
1.1.1. "Administracija stranice" - ovlašteni zaposlenici za upravljanje stranicom, koji djeluju u njeno ime, koji organiziraju i (ili) obrađuju osobne podatke, a također određuju svrhe obrade osobnih podataka, sastav osobnih podataka koji se obrađuju, radnje (operacije) obavlja s osobnim podacima.

1.1.2. „Osobni podaci” – svaka informacija koja se odnosi na izravno ili neizravno identificiranu ili prepoznatljivu fizičku osobu (subjekt osobnih podataka).

1.1.3. „Obrada osobnih podataka” – svaka radnja (operacija) ili skup radnji (operacija) koja se provodi korištenjem alata za automatizaciju ili bez korištenja takvih alata s osobnim podacima, uključujući prikupljanje, bilježenje, sistematizaciju, akumulaciju, pohranu, pojašnjenje (ažuriranje, promjenu) , izdvajanje, korištenje, prijenos (distribucija, pružanje, pristup), depersonalizacija, blokiranje, brisanje, uništavanje osobnih podataka.

1.1.4. "Povjerljivost osobnih podataka" obvezan je zahtjev za Administraciju stranice kako bi se spriječila njihova namjerna distribucija bez pristanka subjekta osobnih podataka ili druge pravne osnove.

1.1.5. „Korisnik stranice (u daljnjem tekstu Korisnik)” – osoba koja ima pristup stranici putem interneta i koristi je za vlastite potrebe.

1.1.6. "Kolačić" je mali dio podataka koji šalje web poslužitelj i pohranjuje se na računalu korisnika, a koje web klijent ili web preglednik šalje web poslužitelju u HTTP zahtjevu svaki put kada pokuša otvoriti stranicu odgovarajuće stranice .

1.1.7. “IP adresa” je jedinstvena mrežna adresa čvora u računalnoj mreži izgrađenoj korištenjem IP protokola.

2. Opće odredbe

2.1. Korisnikovo korištenje stranice znači prihvaćanje ove Politike privatnosti i uvjeta obrade osobnih podataka Korisnika.

2.2. U slučaju neslaganja s uvjetima Politike privatnosti, Korisnik mora prestati koristiti stranicu.

2.3. Ova Pravila o privatnosti odnose se samo na ovu stranicu. Administracija stranice ne kontrolira i nije odgovorna za stranice trećih strana na koje Korisnik može slijediti poveznice dostupne na ovoj stranici.

2.4. Administracija stranice ne provjerava točnost osobnih podataka koje daje korisnik stranice.

3. Predmet politike privatnosti

3.1. Ova Pravila o privatnosti utvrđuju obveze Administracije web mjesta u vezi s namjernim neotkrivanjem osobnih podataka koje Korisnik daje na različite zahtjeve Administracije web mjesta (na primjer, prilikom registracije na web mjestu, naručivanja, pretplate na obavijesti itd.). ).

3.2. Osobne podatke ovlaštene za obradu u skladu s ovom Politikom privatnosti daje Korisnik ispunjavanjem posebnih obrazaca na Stranici i obično uključuje sljedeće podatke:

3.2.1. Korisničko ime;

3.2.2. Kontakt telefon Korisnika;

3.2.3. Email adresa (e-mail);

3.3. Administracija stranice također poduzima napore da zaštiti osobne podatke koji se automatski prenose tijekom posjeta stranicama stranice: IP adresa; informacije iz kolačića; informacije o pregledniku (ili drugom programu koji pristupa stranici); vrijeme pristupa; adrese posjećenih stranica; referer (adresa prethodne stranice) itd.

3.3.1. Onemogućavanje kolačića može dovesti do nemogućnosti pristupa stranici.

3.3.2. Stranica prikuplja statistiku o IP adresama svojih posjetitelja. Ove se informacije koriste za prepoznavanje i rješavanje tehničkih problema, za kontrolu ispravnosti tekućih operacija.

3.4. Bilo koji drugi osobni podaci koji nisu gore navedeni (povijest kupnje, korišteni preglednici i operativni sustavi itd.) ne podliježu namjernom otkrivanju, osim kako je navedeno u paragrafima. 5.2. i 5.3. ove Politike privatnosti.

4. Svrhe prikupljanja osobnih podataka korisnika

4.1. Administracija web mjesta može koristiti osobne podatke Korisnika u sljedeće svrhe:

4.1.1. Uspostavljanje povratne informacije s Korisnikom, uključujući slanje obavijesti, zahtjeva u vezi s korištenjem stranice, pružanjem usluga, obradom zahtjeva i prijava Korisnika.

4.1.2. Potvrda točnosti i potpunosti osobnih podataka koje daje Korisnik.

4.1.3. Obavijesti Korisniku stranice o statusu Narudžbe.

4.1.4. Pružanje Korisniku učinkovite korisničke i tehničke podrške u slučaju problema povezanih s korištenjem stranice.

5. Načini i uvjeti obrade osobnih podataka

5.1. Obrada osobnih podataka Korisnika provodi se bez vremenskog ograničenja, na bilo koji zakonit način, uključujući u informacijskim sustavima osobnih podataka korištenjem alata za automatizaciju ili bez korištenja takvih alata.

5.2. Korisnik je suglasan da Administracija stranice ima pravo prenijeti osobne podatke trećim stranama, posebno kurirskim službama, poštanskim organizacijama, telekomunikacijskim operaterima, isključivo u svrhu ispunjavanja zahtjeva Korisnika.

5.3. Osobni podaci Korisnika mogu se prenositi ovlaštenim državnim tijelima samo na temelju i na način utvrđen važećim zakonom.

6. Obveze stranaka

6.1. Korisnik se obvezuje:

6.1.1. Pružite točne i istinite informacije o osobnim podacima potrebnim za korištenje stranice.

6.1.2. Ažurirati ili dopuniti navedene podatke o osobnim podacima u slučaju promjene tih podataka.

6.1.3. Poduzmite korake za zaštitu pristupa vašim povjerljivim podacima pohranjenim na stranici.

6.2. Administracija stranice se obvezuje:

6.2.1. Primljene podatke koristiti isključivo u svrhe navedene u točki 4. ovih Pravila privatnosti.

6.2.2. Ne otkrivajte osobne podatke Korisnika, osim klauzula. 5.2. i 5.3. ove Politike privatnosti.

6.2.3. Blokirati osobne podatke koji se odnose na predmetnog Korisnika od trenutka podnošenja zahtjeva ili zahtjeva Korisnika ili njegovog zakonskog zastupnika ili ovlaštenog tijela za zaštitu prava subjekata osobnih podataka za vrijeme trajanja provjere, u slučaju nezakonitih radnji.

7. Odgovornost stranaka

7.1. Administracija stranice odgovorna je za namjerno otkrivanje osobnih podataka korisnika u skladu s važećim zakonom, s iznimkom slučajeva navedenih u klauzulama. 5.2., 5.3. i 7.2. ove Politike privatnosti.

7.2. U slučaju gubitka ili otkrivanja osobnih podataka, Administracija stranice nije odgovorna ako ove povjerljive informacije:

7.2.1. Postao je javno vlasništvo prije gubitka ili otkrivanja.

7.2.2. Primljen je od treće strane dok ga nije primila administracija stranice.

7.2.3. Dobile su ga treće strane neovlaštenim pristupom datotekama stranice.

7.2.4. Objavljeno uz pristanak Korisnika.

7.3. Korisnik je odgovoran za legitimnost, ispravnost i istinitost dostavljenih Osobnih podataka u skladu s važećim zakonom.

8. Rješavanje sporova

8.1. Prije obraćanja sudu s tužbom za sporove proizašle iz odnosa između Korisnika stranice i Administracije stranice, obvezno je podnijeti tužbu (pisani prijedlog za dobrovoljno rješenje spora).

8.2. Primatelj zahtjeva, u roku od 30 kalendarskih dana od dana primitka zahtjeva, pisanim putem obavještava podnositelja zahtjeva o rezultatima razmatranja zahtjeva.

8.3. Ako se sporazum ne postigne, spor će biti upućen sudskom tijelu u skladu s važećim zakonom.

8.4. Važeće zakonodavstvo primjenjuje se na ovu Politiku privatnosti i odnos između korisnika i administracije stranice.

9. Dodatni uvjeti

9.1. Administracija stranice ima pravo mijenjati ovu Politiku privatnosti bez pristanka Korisnika.

9.2. Nova Pravila o privatnosti stupaju na snagu od trenutka kada su objavljena na Stranici, osim ako nije drukčije određeno novim izdanjem Pravila o privatnosti.

Fotografija: www.istockphoto.com

Heljda

Fotografija: www.istockphoto.com

Mnogo morskog života sadrži zdrave masti i uopće ne uključuje ugljikohidrate. Tuna je jasan lider među njima. Ovo je pravo skladište proteina. Sadrži 25 grama na 100 grama proizvoda.

Hranjivi protein kazein, koji se nalazi u svježem siru, apsorbira se 97% i može blokirati osjećaj gladi nekoliko sati.
Ipak, ne treba ni pretjerivati. Kod nekih ljudi se "mlijeko" u tijelu lošije apsorbira. To može dovesti do osipa na koži i probavnih problema.

Fotografija: www.istockphoto.com

Još jedna vrsta mesa koja vašem tijelu može pružiti sve potrebne aminokiseline - cink, željezo i druge elemente u tragovima. Nemasnu govedinu mnogo je lakše probaviti od ostalih vrsta mesa.

Fotografija: www.istockphoto.com

150 grama kuhanih škampa sadrži čak 37 grama proteina. Usput, oni su također niskokalorični - oko 140 kcal po porciji. Stoga ih slobodno dodajte u salatu za večeru.

Jogurt je odličan međuobrok. Važno je da bude prirodno. Uostalom, jogurti koji se nalaze na policama trgovina često sadrže nepotrebne šećere i konzervanse. Takav jogurt može postati i punopravni lagani doručak i preljev za druga jela. U jednoj porciji - 13-20 grama proteina, što je gotovo dvostruko više nego u običnom jogurtu.

Fotografija: www.istockphoto.com

Iako sir također sadrži veliku količinu masti, nitko neće poreći njegovu korist. Opet, kako ne biste prekoračili dnevni unos kalorija, odaberite nemasne sorte proizvoda.

Nemasni svježi sir

Ovo je rekorder po količini proteina među prilozima. Aktivno ga konzumiraju sportaši kako bi povećali učinkovitost treninga. Osim bjelančevina, heljda sadrži i puno vlakana, što pomaže poboljšanju probave i ubrzavanju metabolizma.

Fotografija: www.istockphoto.com

Protein u jajetu smatra se najkorisnijim. Ima najveću probavljivost i pomaže u formiranju tjelesnih tkiva. Osim toga, proizvod je bogat kolinom i vitaminima B 12 i D. To su tvari koje su važne za održavanje ukupne razine energije.

Orašasti plodovi su nadaleko poznati po tome što su bogati zdravim nezasićenim masnoćama, ali su također bogati proteinima. Osim toga, prema znanstvenicima, ljudi koji pojedu šaku orašastih plodova dnevno imaju 20% manje šanse da umru od raznih bolesti. Glavno je ne pretjerivati, jer u 100 grama orašastih plodova ima oko 500 kcal, a to je gotovo kao u jednoj čokoladici.

Fotografija: www.istockphoto.com

Nije tajna da su proteini iznimno važan element za izgradnju mišića. U prosjeku, odrasla osoba dnevno treba do 100 grama proteina. Izračuni se rade na temelju količine od 0,8-1,5 grama po kilogramu težine. Ali ove brojke se odnose na one u čijem životu nema aktivnog treninga. Za sportaše se ta brojka može povećati nekoliko puta. Gdje možemo nabaviti toliku količinu tvari koje su nam potrebne? Zaokružili smo 10 najboljih visokoproteinskih namirnica koje vam mogu pomoći da dobijete tijelo iz snova.

Možda najpopularniji izvor proteina. Ali ne zaboravite na važna pravila konzumacije mesa. Za maksimalno očuvanje korisnih svojstava, najbolji način kuhanja smatra se kuhanje u vodi ili kuhanje na pari. Imajte na umu da do idealne figure možete doći samo odricanjem od štetnih dodataka i slatkih masnih umaka.

Tuna

Fotografija: www.istockphoto.com

Govedina

jaja

Fotografija: www.istockphoto.com

Sir

orašasti plodovi

škampi

Piletina

Fotografija: www.istockphoto.com

10 namirnica bogatih proteinima. Što jesti nakon treninga

grčki jogurt

proteinska bomba. Ne samo ukusna, već i zdrava hrana.

https://i0.wp.com/img.championat.com/s/1350×900/news/big/f/q/10-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka-chto-sest-after-training_1562791648366499691. jpg 1350w" sizes="(min-width: 970px) 735px">

Zašto su proteini potrebni?

Proteini su građevni blokovi našeg tijela. To su polimerni spojevi koji se sastoje od lančano povezanih aminokiselina jedna za drugom u različitim kombinacijama. Proteini su komponente mišićnog i koštanog tkiva, osim toga, oni su dio kose i noktiju. Druga važna funkcija proteina je katalitička. Većina enzima, bez kojih nije moguća reakcija u stanicama tijela, također su proteini.

Postoji 20 esencijalnih aminokiselina bez kojih tijelo ne može normalno funkcionirati. Devet ih mora doći iz hrane jer ih naše tijelo ne sintetizira.

Za one koji se bave sportom, proteini su jednostavno potrebni, jer su važni za mišićno tkivo. Dokazano je da proteini povećavaju mišićnu masu i čine osobu jačom. Osim toga, prehrana bogata bjelančevinama pomaže vam da se dulje osjećate sitima i eliminira osjećaj gladi - za one koji pokušavaju smršavjeti, ovo je također vrlo korisno.

Koliko proteina je potrebno sportašima?

Točnu količinu pomoći će vam sportski liječnik, nutricionist ili iskusni trener koji će moći procijeniti zdravstveno stanje, intenzitet treninga i potrebe organizma za proteinima. Međutim, možete se usredotočiti na sljedeće brojke.

  • Sportaši koji treniraju izdržljivost, poput trkača, trebali bi unositi otprilike 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
  • Osobe koje se bave treninzima snage trebaju dnevno unositi 1,4-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
  • Ako je cilj smršavjeti, riješiti se masnog tkiva, ali zadržati mišiće, tada bez obzira na vrstu treninga treba povećati količinu proteina - najmanje 2 g po kilogramu tjelesne težine.

Što jesti za dobar trening: proteinski proizvodi

Posebna sportska prehrana obično sadrži prilično velike udjele proteina koji se koriste za održavanje postojećih mišića i rast novih. Međutim, nije uvijek potrebno trošiti novac na sportsku prehranu, češće se za većinu nas ispostavlja da je korisno samo obratiti pozornost na svoju prehranu i prilagoditi je. Otkrivamo koja je hrana bogata proteinima i u kojim količinama treba jesti tu hranu. Odmah napominjemo da je za svaku osobu, ne samo za one koji vode barem minimalno sportski način života, važno jesti uravnoteženu prehranu. To znači da u prehrani trebaju biti prisutne sve skupine namirnica: bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Apsolutno ne treba ništa isključiti.

1. Jaja

Unatoč činjenici da su se prije nekog vremena jaja smatrala proizvodom opasnim za srce, sada je to stajalište revidirano - brojne studije, naprotiv, pokazuju da jaja štite od moždanog udara i općenito su korisna za kardiovaskularni sustav.

Ali vratimo se proteinima i treningu. Protein koji se nalazi u jajima izvrstan je i lako probavljiv. Osim toga, jaja sadrže selen, vitamine A i B12. Žumanjak je bogat zdravim mastima i antioksidansima. Općenito, ispada da jedno jaje ima ogroman broj korisnih svojstava, pa se jaja ne smiju isključiti iz prehrane.

2. Pileća prsa

Pileći file je klasičan proizvod za koji izgleda da znaju svi sportaši. Ovo je vjerojatno najjednostavnija i najčešća opcija. Pileća prsa jedu i djevojke na dijeti i muškarci koji dižu teške utege u teretani.

Doista, ovaj proizvod ima dosta prednosti: osim visokog udjela lako probavljivih bjelančevina, sadrži i cink, selen i vitamine B. Još jedan neosporan plus je to što je ovo jelo vrlo jednostavno za pripremu. Naravno, možete koristiti razne mogućnosti kuhanja, ali u najjednostavnijoj gotovo ništa nije potrebno - prsa se mogu kuhati ili peći.

3. Orašasti plodovi

Bademi, indijski oraščići, pistacije i ostali orašasti plodovi bogati su ne samo proteinima, već i vlaknima važnim za probavu, vitaminom E, magnezijem i manganom. Dokazano je da konzumacija orašastih plodova pomaže u smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Orašaste plodove zgodno je ponijeti sa sobom za međuobrok, ali se mogu dodati i žitaricama ili salatama kako bi jelo bilo ukusnije i osigurali si dodatnu porciju proteina.

4. Mlijeko

Ne mogu sve odrasle osobe podnijeti mlijeko zbog nedostatka laktaze, koji se često razvija s godinama, ali oni koji ne osjećaju nelagodu mogu sigurno koristiti obično mlijeko kao izvor proteina. Drugi bi za sebe mogli razmotriti verzije ovog napitka s niskim udjelom laktoze - sadržaj proteina u takvom mlijeku također je obično prilično visok. Sportski treninzi sa simptomima koji se javljaju kod nedostatka laktaze, naravno, neće biti učinkoviti, pa je bolje pokušati izbjeći neugodne manifestacije - nadutost, bol u trbuhu.

Osim bjelančevina, mlijeko sadrži mnoge vitamine i minerale, od kojih su glavni kalcij, fosfor i vitamin B12 (riboflavin).

Ostali visokoproteinski mliječni proizvodi uključuju sir, svježi sir i jogurt.

5. Mahunarke

Leća, grašak, slanutak izvrsni su izvori proteina. Na njih bi svatko trebao obratiti pažnju, a posebno oni koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane. Mahunarke su svojevrsni šampioni među biljnim namirnicama po sadržaju bjelančevina, pa je za one koji računaju na neke sportske rezultate bolje da ne zanemaruju ovaj proizvod.

Ali sadrže više od samih proteina. Sadrže folnu kiselinu, magnezij, kalij, željezo, bakar i vlakna koja mnogi od nas ne unose dovoljno.

6. Riba

Riba je, zajedno s pilećim prsima, sastavni dio zdrave prehrane, bez obzira na to bavi li se osoba sportom ili samo planira ispravnije jesti.

Riba je bogata proteinima, ali sadrži i selen, fosfor, jod (u slučaju morske ribe) i vitamin B12.

Ne zaboravite da morsku ribu karakterizira velika količina omega-3 masnih kiselina koje su dobre za mozak.

7. Maslac od kikirikija

Proizvod s visokim udjelom proteina, čije su prednosti često podcijenjene. Mnogi ga smatraju štetnim i opasnim za figuru, ali sve ovisi o tome koji maslac od kikirikija odabrati.

Korisnim se smatra ono što ne sadrži šećer i druge dodatke - u njemu se mogu naći komadići orašastih plodova, a mogu i izostati. To ni na koji način ne utječe na korist.

Maslac od kikirikija sadrži proteine, vitamin E koji je važan za kožu, te magnezij i folnu kiselinu. Komad kruha od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija jedan je od zdravih opcija za doručak koji će vas dugo držati sitima i energijom. Međutim, morate zapamtiti da je ovo ulje dosta kalorično i njegova prevelika uporaba može poništiti puni učinak treninga, osobito ako je njihov cilj mršavljenje.

Što može biti učinjeno?

Izračunajte koliko je proteina potrebno vašem tijelu i pronađite jednostavne recepte za proteinske proizvode koji odgovaraju vama i vašem životnom stilu.

Što smo još napisali o korisnim proizvodima:

Riblji ili pileći kotleti pečeni u pećnici sa salatom;

  • Nedostatak i višak proteina

Salata s pilećim prsima i celerom.

Hormonalni (proteini hormona koordiniraju funkcije tijela);

Leća - 22 g;

Juha s pilećim okruglicama;

Riblje mesne okruglice sa salatom;

Za muškarce je norma proteina veća. Ako se ne bavite sportom, dovoljno je 1,2 g na 1 kg težine, ali ako aktivno posjećujete teretanu, tada morate povećati na 1,5-1,8 g proteina na 1 kg težine. Bolesnici, trudnice i umirovljenici također trebaju povećati dozu proteinskih proizvoda.

Orašasti plodovi također se ubrajaju u proteinske namirnice, ali sadrže mnogo više masti. Naravno, ovi proizvodi imaju veći proteinski sastav od druge biljne hrane, ali ne zaboravite na njihov kompletan sastav. Isto se može reći i za leću, grah, grašak.

Transport (membranski proteini provode aktivni prijenos tvari iz okoline u stanicu i obrnuto);

Nepotpuni proteini su oni kojima nedostaje barem jedna od esencijalnih aminokiselina. Glavni izvor ove vrste proteina su povrće, voće, mahunarke, žitarice, pahuljice, orašasti plodovi i soja.

Funkcije proteina u tijelu

Poširana jaja sa šparogama, sirom ili drugim povrćem;

Treba imati na umu da se bjelančevine i ugljikohidrati probavljaju uz pomoć različitih enzima, pa se morate pridržavati zasebne prehrane: jedan obrok neka bude proteinski, a drugi ugljikohidratni.

Tepsija od svježeg sira;

Pileća prsa - 31 g;

Protein okroshka;

Sjemenke bundeve - 30 g;

Quinoa - 8g (porcija od 185g)

Crveni grah - 24 g;

Syrniki;

Škampi - 24 g;

  • Obroci bogati proteinima

Za održavanje potrebne ravnoteže bjelančevina u tijelu važno je znati koja hrana i u kojim količinama ih sadrži. Crveni kavijar smatra se najproteinskim proizvodom životinjskog podrijetla (oko 30 g na 100 g), a tuna je također bogata važnom hranjivom tvari (oko 22-23 g na 100 g). Ali morate shvatiti da je pojesti 100-150 g crvenog kavijara prilično teško, barem zbog velike količine soli, čiji će višak dovesti do negativnih posljedica (zadržavanje tekućine i oticanje). Ali iskoristiti 100-150 g tune sasvim je realno.

Svatko tko se zanima za pravilnu prehranu čuo je o važnosti proteina u prehrani. Jelovnik zdrave osobe trebao bi sadržavati najmanje 30% ovog nutrijenta, te 30% masti i 40% ugljikohidrata.

Kolika bi trebala biti dnevna količina proteina?

Grčki jogurt - 17 g (posluživanje 170 g);

Kajgana (kajgana) s kozjim sirom;

Jaja - 6 g;

Bademi - 6 g (jedna porcija 28 g);

Rolat sa jajetom, špinatom i avokadom;

Potpuni proteini su oni koji sadrže osam esencijalnih aminokiselina. Najviše ih ima u žumanjku kokošjeg jajeta, mesu, ribi, mlijeku i mliječnim proizvodima.

Frittata (talijanski omlet) s povrćem i svježim začinskim biljem;

Kuhani pollock s ukrasom od graha;

  • Funkcije proteina u tijelu

Pileći file kuhan u pećnici, na žaru, na pari. Bolje je kombinirati sa salatom od povrća;

Jogurt bez punila;

Zob - 11 g;

Životinjski proteini su oni koji se nalaze u životinjskim proizvodima (meso, riba, plodovi mora, jaja i mliječni proizvodi).

Parmezan sir - 36 g;

A s viškom proteina, središnji živčani sustav pati, metabolizam vitamina je poremećen, kalcij se ispire iz tijela, povećava se taloženje masti u jetri, a stanje noktiju i kose pogoršava.

Doručci bogati proteinima

Tuna - 29,15 g;

Omlet od bjelanjaka;

  • Što su proteini?

Vrste proteina.

Vrste proteina.

Svinjetina (loun) - 26 g;

Bjelančevine se dijele na potpune i nepotpune.

Receptor (proteini imaju ključnu ulogu u međustaničnoj komunikaciji i prijenosu signala).

Svježi sir - 8,3 g;

Katalitički ili enzimski (gotovo sve biokemijske reakcije u tijelu nastaju zbog enzimskih proteina);

Crveni kavijar - 36 g;

Obroci bogati proteinima

Treba imati na umu da mahunarke, koje se svrstavaju u glavne proteinske namirnice, sadrže i dosta ugljikohidrata. A s obzirom na njihovu energetsku vrijednost, bilo bi pogrešno nazvati ih čisto proteinskim. Kao takvi, ima manje proteina nego ugljikohidrata.

Juha od špinata.

Nedostatak i višak proteina

Plastika (kolagen i elastin su proteini koji igraju važnu ulogu za vezivna tkiva);

Kruh od proklijalih zrna - 7,5 g (od pšenice - 14 g);

Riblja juha od lososa;

  • Top 20 visokoproteinskih namirnica (prosjek na 100g):

Pirjana teletina s povrćem;

Prolaskom biokemijskog testa krvi, općeg testa krvi ili testa urina možete saznati razinu nekoliko pokazatelja proteina u tijelu odjednom.

Vrste proteina.

Vrste proteina.

Večere bogate proteinima

Sve o hrani povezanoj s najvažnijom tvari za tijelo.

Nedostatak proteina u tijelu uzrokuje gubitak kose, kožne osipe i gubitak težine jer se mišićna masa smanjuje. Zbog nakupljanja tekućine u tkivima noge mogu oticati i stvarati se vrećice ispod očiju. Niska razina proteina u tijelu također može uzrokovati ozbiljna oštećenja jetre, bubrega i srca.

Što su proteini?

Izgradnja (protein je glavni strukturni materijal svih staničnih membrana);

Proteini su glavni građevinski materijal za ljudsko tijelo. Nalaze se u mišićima, kostima, koži, tkivima pa čak i kosi. Koje su namirnice bogate proteinima i na što treba obratiti pozornost, rekla je Olga Dekker, članica Nacionalnog društva dijetetičara.

Brancin pečen s povrćem;

Nemasna govedina - 29 g;

Biljni proteini su oni koji se nalaze u biljnim proizvodima (mahunarke, orašasti plodovi, žitarice, povrće, soja).

Važno je ne zaboraviti da se proteini nalaze ne samo u mesu i ribi, već iu orasima, grahu, pa čak i povrću. U skladu s tim, pri sastavljanju uravnotežene prehrane potrebno je izmjenjivati ​​životinjske i biljne proizvode kako bi se primili svi potrebni elementi u tragovima koji su izuzetno važni za zdravlje.

Također se ne preporuča pridržavati se strogo proteinske dijete. Potrebno je uzeti u obzir opću formulu omjera bjelančevina (25-35%), masti (25-35%) i ugljikohidrata (30-50%).

Soja - 36 g;

Salata od povrća i tune ili škampa;

Juha s rezancima od jaja;

Nedostatak proteina u pravilu se javlja kod ljudi koji žive u zemljama s niskim životnim standardom, vegetarijanaca, umirovljenika, onih koji slijede mono-dijetu i bolesnika s bolestima bubrega ili probavnog sustava. Nedostatak proteina uočen je kod gimnastičarki, klizačica, balerina, modela čije su profesije povezane s malom težinom.

Mlijeko - 8 g;

Brokula - 2,8 g;

Zaštitna (tjelesni imunološki sustav proizvodi antitijela, koja su proteini, za borbu protiv infekcija);

Kuhana smeđa riža s plodovima mora ili povrćem;

Top 20 visokoproteinskih namirnica (prosjek na 100g)

  • Doručci bogati proteinima

Sendvič od žitarica s avokadom i puretinom.

  • Večere bogate proteinima
  • Kolika bi trebala biti dnevna količina proteina?

Prema preporukama nutricionista, dnevni unos proteina za žene je 1 g na 1 kg tjelesne težine. Odnosno, ako djevojka ima 60 kg, potrebno joj je oko 60 g proteina. U slučaju aktivnog načina života (odlazak u teretanu, satove fitnessa), vrijedi povećati količinu konzumiranih proteina na 1,2 g po 1 kg težine.

Proteini su organske tvari životinjskog i biljnog podrijetla koje pružaju potporu stanicama ljudskog tijela.

Korištenje hrane bogate bjelančevinama doprinosi gubitku težine, povećanju mišićne mase, osigurava zaštitne funkcije tijela i igra važnu ulogu u probavi.

Po porijeklu bjelančevine se dijele na životinjske i biljne.

Svježi sir s voćem;

ZAVRŠITI OBUKU
na probnom satu

Hrana za trkače. Proizvodi za dan

Odabir namirnica za dnevnu prehranu

U prethodnom smo članku shvatili kako izračunati optimalnu energetsku ravnotežu za sebe i utvrdili da bi dnevni unos kalorija trebao biti idealno prema sljedećoj formuli: proteini - 30%, masti - 20%, ugljikohidrati - 50%.

 

No brojanje kalorija u svakom obroku toliko je teško da zahtijeva vrijeme, dodatne uređaje i mozak pod stalnim stresom.

Stoga vam nudimo vrijedan životni trik koji će vam pomoći u određivanju optimalnog sastava i veličine porcije. Jedino što vam treba je vaša ruka.

Vaša šaka je veličina vaše porcije ugljikohidrata

Dlan bez prstiju - porcija proteina

Dva sklopljena dlana je potrebna porcija vlakana (tj. povrća)

Palac - dovoljno masnoće (tj. ulja)

 

Zatim nudimo da vidimo koje namirnice mogu i trebaju biti uključene u vašu prehranu, u kontekstu njihove energetske vrijednosti.

Vjeverice

Proteini su građevni blokovi našeg tijela. Oni su vitalni za oporavak mišića.

Dnevna potreba za proteinima je sljedeća (po 1 kg tjelesne težine):

  • 0,8-1,2 g za sjedilačke osobe
  • 1,2-1,6 g za sportaše (odnosno za vas i mene)
  • 1,6-2,2 g za profesionalne sportaše koji žele izgraditi mišiće

U prosjeku u jednom obroku u organizam treba unijeti najmanje 20 g proteina. Koliko je u proizvodima?

✓ 3 jaja
✓ 100 g filea lososa
✓ 175 g oguljenih škampa
✓ 200 g tofua
✓ 200 g svježeg sira
✓ 100 g pilećeg filea
✓ 60 g sira
✓ 130 g filea bakalara
✓ 100 g lososa, coho lososa

Što ako jedete više? Višak proteina je dodatno opterećenje za jetru i bubrege. Kako će se vaše tijelo nositi s tim ovisi o njegovim individualnim karakteristikama i metabolizmu. Ali bolje je ne eksperimentirati.

 

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije tijekom vježbanja, budući da opskrbljuju tijelo glukozom za popunjavanje gubitaka energije.

Koliko se ugljikohidrata nalazi u hrani na koju smo navikli?

✓ 100 g suhe tjestenine - 75 g
✓ 100 g kruha - 60 g
✓ 100 g manga - 20 g
✓ 1 banana - 25 g
✓ 400 g slanutka - 40 g
✓ 300 g batata - 60 g

Celuloza

Vlakna, koja se uglavnom nalaze u voću i povrću, pomažu tijelu da apsorbira proteine ​​i ugljikohidrate. Stoga ga je obavezno koristiti uz gotovo svaki obrok. Kao što je gore nacrtano - dva sklopljena dlana za jedan obrok.

600 g povrća i 300 g voća dnevno je normalno!

Iznimka je vrijeme neposredno prije utrke jer se mogu pojaviti neželjene reakcije gastrointestinalnog trakta. Opterećenje prije starta – ugljikohidrati.

 

masti

Oni koji nas zanimaju su nezasićeni. Sadržano u avokadu, ulju, orasima, masnoj ribi.

Zasićene masti su razni kolači, slatkiši. Od mnogih voljena, ali nekvalitetna hrana, zapravo, smeće od hrane.

Ako baš želite, kao nagradu za dobar trening ili utrku možete, naravno, pojesti. Ali od toga neće biti nikakve koristi, osim one psihološke.

Što je s vodom?

Voda je, naravno, sastavni dio našeg života. Potreban je za probavu, apsorpciju i transport hranjivih tvari, za otapanje i uklanjanje produkata metabolizma iz tijela, za regulaciju tjelesne temperature i mnoge druge korisne stvari.

Dnevna ljudska potreba za tekućinom je od 1,5 do 3 litre. Možete izračunati na sljedeći način: 30 ml vode na 1 kg težine.

Ali to također uključuje čaj, kavu, juhu, povrće i voće. Dodatno, dodavanje dvije čaše čiste vode u prehranu bit će dovoljno.

I uništimo jedan mit: možete piti prije, tijekom i nakon jela. Voda ne sudjeluje u procesu probave.

 

Kako piti tijekom treninga?

Optimalno je popiti 300-500 ml vode prije treninga. Tijekom trčanja 150-200 ml tekućine.

Za duge treninge i utrke možete dodati izotonike. Sadrže elektrolite i složene ugljikohidrate koji pomažu bržem obnavljanju energije.

Važno je izbjegavati stanje kada osjećate da ste žedni. Ovo je znak dehidracije, kada tijelo već vrišti da nema dovoljno tekućine. Posebno na udaljenosti utrke, neophodno je uzeti vodu na svakoj točki hrane.

zaključke

Sažmimo sve gore navedeno formuliranjem 5 zdravih prehrambenih navika:

  1. Ako niste jeli 2-4 sata, onda je vrijeme za jelo.
  2. Ako ćete pojesti porciju proteina (20-30 g) u jednom obroku, onda radite pravu stvar.
  3. Ako ćete pojesti barem 1-2 šalice voća i povrća odjednom, činite pravu stvar.
  4. Ako ste šećer, bijeli kruh i ostale ugljikohidrate zamijenili voćem i povrćem, onda ste učinili pravu stvar.
  5. Uključite u prehranu biljne masti iz: maslinovog, lanenog, suncokretovog ulja, kao i orašastih plodova.

O tome kako trkač prilagođava svoju prehranu ovisno o intenzitetu treninga, u sljedećem dijelu našeg vodiča.

Pročitajte ostale članke na blogu


0 replies on “Prilagođavamo prehranu - namirnice koje sadrže proteine”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *